HIIT
(High Intensity Interval Training)
El HIIT o entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad, es un método de entrenamiento discontinuo que combina intervalos de alta intensidad (90-95% del volumen máximo de oxígeno), con períodos de recuperación (activa o pasiva), con el objetivo de conseguir aumentar el techo aeróbico, es decir, aguantar el máximo tiempo posible a la máxima intensidad posible.
El HIIT está basado en la potencia aeróbica y no en la fuerza como mucha gente piensa. Este método de entrenamiento se puede aplicar en el ámbito de la fuerza en forma de circuitos como por ejemplo el Crossfit. Sí que es cierto que se puede realizar una sesión con varios objetivos y combinar en una misma sesión tanto resistencia como fuerza, pero si se realiza de ese modo el trabajo de fuerza debe ser de los grupos musculares de tren superior, o en su defecto, hacer trabajo de fuerza en otra sesión.
BENEFICIOS
El HIIT ha sido introducido dentro del mundo del entrenamiento como uno de los métodos para adquirir mayores beneficios en un menor período de tiempo. Estos son algunos de los beneficios que nos puede aportar:
- Prevención de riesgos cardiometabólicos.
- Reducción de grasa del hígado.
- Prevención de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2.
- Mejora la función cardíaca.
- Mejora la función pulmonar.
- Mantiene y mejora la masa muscular en detrimento de las grasas.
- Mayor adaptación a deportes interválicos, esto favorece que pueda ser practicado tanto por deportistas de alto rendimiento como también en el ámbito de la salud.
- Ahorra tiempo a la hora de entrenar.
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria del deportista.
HIIT VS MÉTODOS AERÓBICOS TRADICIONALES
El HIIT se ha convertido en una buena alternativa frente al ejercicio aeróbico continuo. Según (Helgerud et al. 2007; Wisløff, Ellingsen y Kemi 2009) el HIIT puede ofrecer adaptaciones similares incluso superiores al entrenamiento tradicional de resistencia continuo.
En cuanto a metabolismo, una ventaja muy grande del HIIT, es el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso, ya que las células musculares trabajarán para restaurar factores fisiológicos y metabólicos en la célula para tratar de llegar a los niveles pre-ejercicio. Por esta razón, aumenta la quema de calorías después del ejercicio. Siempre se ha recomendado el ejercicio de larga duración y baja intensidad para favorecer la quema de grasa, y atendiendo a los principios fisiológicos del organismo, es útil. El HIIT provoca una quema significativa de calorías durante las horas siguientes a la finalización del ejercicio, y de ahí su efectividad.
DURACIÓN
En cuanto a la duración, dependiendo del sujeto, podemos encontrar muchas variantes. No suelen ser sesiones que se extiendan más de los 30’ de duración. Combinaremos períodos de 2-4 minutos a elevada intensidad (90-95% del VO2max) con períodos de recuperación activa de 2-4 minutos (50% del VO2max) en relación 1:1. Se realiza recuperación activa ya que de ese modo en el siguiente período de elevada intensidad se alcanza antes el VO2max, que es el objetivo del entrenamiento, donde realmente se mejora. El tiempo total de entrenamiento al VO2max debe ser de 10 minutos mínimo. Se estipulan generalmente estos tiempos por intervalo, ya que son el promedio de tiempo que tarda un sujeto en alcanzar su VO2max, por ello esta regla puede ser variable dependiendo de las características del individuo.
Dejar 48 horas mínimo de descanso después de un entrenamiento de estas características, para poder recuperar bien y tener una mayor supercompensación.
PERSONAS QUE PUEDEN HACERLO Y PERSONAS QUE NO
¿Puede cualquier persona realizar un HIIT? La respuesta es SÍ pero con matices. Por ejemplo una persona con hipertensión debería ser muy supervisada para poder realizar este tipo de entrenamientos de forma segura.
Se tiene que tener un mínimo de base para poder realizar este tipo de entrenamientos sin riesgo de sufrir lesiones. Además, en el caso de gente con sobrepeso el entrenamiento interválico es una buena opción para poder perder peso. Hay dos opciones para poder perder peso: una es la carrera continua durante mucho tiempo, lo cual para ciertas personas es monótono y no consigue que la gente se adhiera al ejercicio. Otra opción es el entrenamiento interválico, que si se hace de forma divertida, es mucho más probable que el sujeto quiera volver a entrenar al día siguiente. Para gente con sobrepeso y obesidad conviene reducir el tiempo que están trabajando a alta intensidad ya que antes de que lleguen a su máximo, como no están acostumbrados, pararían, por lo que es “mejor” acortar los tiempos y realizar intervalos de 30 segundos a alta intensidad y 30 segundos de recuperación, lo cual es más llevadero e igualmente se llega a perder peso además de conseguir otras adaptaciones.
HORARIOS CLASES
